Sayur yang mengandung vitamin C menjadi bukti, bahwa buah bukanlah satu-satunya asupan sehat yang mengandung nutrisi hebat tersebut.
Faktanya, ada banyak sayuran yang mengandung vitamin C dengan kadar tinggi.
Jika, Anda ingin menambah daftar sumber vitamin C dalam pola makan sehari-hari.
Yuk, kenali dulu berbagai sayuran dengan kandungan tersebut!
Sayuran yang Mengandung vitamin C
1. Tomat
Salah satu makanan dengan kandungan vitamin C ini akan sangat segar.
Jika, Anda mengonsumsinya dengan cara diolah menjadi minuman seperti jus tomat dengan campuran wortel.
Atau apabila Anda suka, Anda bisa langsung.
Tomat memiliki kandungan seperti vitamin C dan juga antioksidan.
Selain itu, tomat juga mampu membantu memperlancar pencernaan Anda, serta menjaga kesehatan mata, menurunkan kolesterol, dan membantu detoksifikasi pada tubuh.
Dalam 100 gram tomat, Anda bisa menemukan berbagai kandungan nutrisi yang menyehatkan bagi tubuh, seperti berikut ini:
- Air: 93 gram
- Energi: 24 kalori
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0.7 gram
- Karbohidrat: 3.3 gram
- Serat: 1.8 gram
- Kalsium: 5 miligram (mg)
- Fosfor: 27 mg
- Zat besi: 0.5 mg
- Natrium: 10 mg
- Kalium: 210 mg
- Tembaga: 0.07 gram
- Seng: 0.2 mg
- Beta-Karoten: 384 mikrogram (mcg)
- Karoten total: 320 mcg
- Thiamin ( Vitamin B1): 0.07 mg
- Riboflavin (Vitamin B2) 0.04 mg
- Niasin: 0.7 mg
- Vitamin C: 30 mg
2. Brokoli
Jenis sayuran ini juga dapat dijadikan sumber dari vitamin C berkadar tinggi yang baik bagi tubuh kita.
Bayangkan saja, dalam satu cangkir brokoli matang, terdapat 51 miligram vitamin C.
Itu artinya, kebutuhan tubuh Anda akan vitamin C sudah terpenuhi setengahnya.
Brokoli juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan Anda.
Lalu, terdapat khasiat dari mengonsumsi brokoli lainnya, yaitu dapat mengatasi sembelit dan mengurangi peradangan.
Brokoli juga sangat banyak mengandung vitamin E dan A yang baik bagi kulit dan mata.
Mengutip dari USDA, berikut adalah fakta gizi atau komposisi kandungan yang ada di dalam brokoli, seperti:
- Kalori: 34
- Air: 89.3 gram
- Karbohidrat: 6.64 gram
- Serat: 2.6 gram
- Kalsium: 47 mg
- Kalium: 316 mg
- Fosfor: 66 mg
- Sodium: 33 mg
- Beta karoten: 361 mcg
- 89.2 mg Vitamin C
- 31 mcg Vitamin A
- Vitamin K: 101.6 mcg
3. Cabai
Beralih ke makanan dengan sumber vitamin C dari jenis sayuran, yaitu cabai.
Sesungguhnya jenis makanan ini masih termasuk dalam jenis buah-buahan, namun umumnya digunakan sebagai bahan makanan dari kategori sayuran.
Selain terkenal karena rasa pedasnya, cabai juga kaya akan vitamin C yang baik bagi tubuh.
Selain vitamin C, cabai juga memiliki kandungan zat berupa capsaicin, dimana zat tersebut yang juga menyebabkan timbul rasa pedas pada cabai, namun zat tersebut yang dapat berfungsi dalam membantu mengurangi nyeri sendi.
4. Kubis Brussel
Kubis kecil ini sarat dengan fitonutrien dan serat pencegah kanker, belum lagi 74,8 mg vitamin C.
Jika Anda biasanya malas memakannya karena rasa pahit, Anda dapat mengeluarkan rasa manis alami mereka dengan memanggangnya.
5. Bayam sawi
Satu cangkir sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217 persen.
Meskipun panas dari masakan dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.
Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan kandungan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.
6. Sayur kale
Secangkir kale mentah cincang bisa menyediakan 80 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 89 persen.
Sayuran ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Sementara, satu cangkir kale matang bisa menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59 kebutuhan harian.
7. Kentang
Satu kentang ukuran sedang secara alami mengandung 27 miligram vitamin C per porsi atau 30 persen dari kebutuhan harian.
Kunci kandungan vitamin C pada kentang ada di kulitnya.
Kulit kentang mengandung sekitar 4,5 miligram vitamin c dan tinggi kandungan serat.
8. Daun Thyme
Ternyata, daun thyme segar memiliki vitamin C tiga kali lipat lebih banyak daripada jeruk.
Satu ons (28 gram) thyme segar memberikan 45 mg vitamin C.
Bahkan dengan menaburkan 1-2 sendok makan (3–6 gram) thyme segar ke dalam makan Anda, bisa menambahkan 3,5–7 mg vitamin C untuk tubuh.
Yang dipercaya bisa memperkuat kekebalan Anda dan membantu melawan infeksi.
9. Asparagus
Asparagus adalah sumber vitamin K, kalium, vitamin E, vitamin A, folat, vitamin C, mangan, tembaga, dan seng yang sangat baik.
Memang asparagus dikenal sebagai salah satu jenis sayuran yang bergizi.
Dalam seporsi atau sekitar 100 gram asparagus, terkandung 20 kalori dan beragam nutrisi, seperti:
- 1,8–2 gram serat
- 2 gram protein
- 3,8–4 gram karbohidrat
- 25 miligram kalsium
- 2 miligram zat besi
- 200 miligram kalium
- 50 miligram fosfor
- 0,5 miligram zinc
- 1,1 miligram vitamin E
- 40 mikrogram vitamin K
Sayuran asparagus satu ini dipercaya sebagai sayuran tersehat yang kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan tubuh dan mencegah penyakit.
Ternyata, asparagus memiliki berbagai nutrisi yang istimewa dengan kalori yang sangat rendah.
Berbagai kandungan nutrisi dalam asparagus yaitu protein, serat, lemak, folat, kalium, fosfor, vitamin C, vitamin A, hingga vitamin E.
Tidak hanya itu, asparagus juga memiliki sejumlah kecil kandungan mikronutrien seperti zat besi, zinc, dan riboflavin.
10. Timi
Sama seperti parsley, timi atau thyme juga seringkali digunakan untuk memasak steak. Persamaan timi dan parsley tidak hanya itu.
Keduanya juga menjadi sayuran yang mengandung vitamin C!
Bahkan, timi segar yang baru dipetik memiliki kandungan vitamin C yang lebih besar daripada buah jeruk.
Satu ons (28 gram) timi memilki 45 miligram vitamin C. Kecil-kecil cabai rawit menjadi kalimat yang sangat menggambarkan timi!
11. Bayam jepang
Dikenal juga dengan sebutan bayam mustard, bayam jepang adalah sayuran yang mengandung vitamin C tinggi.
Bayangkan saja, dalam satu cangkir bayam jepang terdapat 195 miligram vitamin C atau setara dengan 217% RAH.
Saat memasaknya, panas dari api akan menurunkan kadar vitamin C bayam jepang menjadi 117 miligram. Bukan masalah yang besar, bukan?
12. Seledri
Seledri adalah jenis sayuran yang sering dijadikan jus.
Faktanya, satu cangkir jus seledri saja sudah mengandung 14 miligram vitamin C atau setara dengan 19% RAH.
13. Kapri
Kapri atau kacang kapri adalah sejenis tumbuhan sayur yang mudah dijumpai di pasar-pasar tradisional Indonesia.
Kacang satu ini termasuk dalam golongan sayur buah, artinya buahnya yang dimakan sebagai sayur dan tidak digolongkan sebagai buah-buahan, seperti juga tomat atau cabai.
Kacang kapri masuk jajaran sebagai makanan dengan kandungan vitamin C tertinggi yaitu 38 mg vitamin C per cangkir dengan 26 kalori.
14. Kangkung
Sayuran kangkung juga memiliki kandungan vitamin C yang bisa didapatkan apabila mengonsumsinya.
Kangkung juga kaya akan kandungan vitamin A dan K yang sangat tinggi dan sangat mencukupi kebutuhan vitamin harian hanya dengan mengonsumsi kangkung.
15. Kembang kol
Makanan yang banyak mengandung vitamin C selanjutnya adalah kembang kol.
Namun, selain mengandung banyak vitamin C, makanan berupa kembang kol ini juga merupakan jenis sayuran yang ternyata memiliki kandungan protein, vitamin B kompleks, folat, dan kalium.
Jenis sayuran ini juga baik bagi kesehatan jantung karena mengandung sulforaphane, zat yang mampu membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan dapat meningkatkan kemampuan kerja dari organ ginjal.
16. Paprika kuning
Sayuran yang mengandung vitamin C ini terbilang unik.
Sebab, kandungan vitamin C pada paprika kuning akan meningkat saat sudah matang!
Satu cangkir (75 gram) paprika kuning sudah “mengantongi” 137 miligram vitamin C atau 152% RAH.
Luar biasa, bukan?
17. Bok choy
Bok choy masih berkerabat dengan sawi, kale, dan brokoli.
Satu cangkir bok choy yang setara dengan 170 gram bisa memenuhi 59% asupan harian akan vitamin C.
Bok choy mengandung vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, seng, natrium, tembaga, mangan, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.
18. Peterseli
Peterseli merupakan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi.
Ini sangat kaya akan vitamin K, A, dan C.
Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C yang setara dengan 11% jumlah harian yang direkomendasikan.
Peterseli juga merupakan sumber zat besi nabati yang tinggi.
Bersama dengan vitamin C, penyerapan zat besi ini bisa lebih optimal.
19. Okra
Okra merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C sehingga berperan penting dalam sistem imun tubuh.
Tak hanya itu, okra diperkaya dengan vitamin K1, vitamin yang larut dalam lemak dan berperan pada proses pembekuan darah.
Okra rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung beberapa protein dan serat.
Padahal, biasanya, sayuran lain tidak diperkaya dengan protein.
Jadi, okra termasuk sayur yang unik loh!
20. Lobak
Lobak adalah sayur seperti umbi-umbian yang terdiri dari berbagai bentuk dan warna.
Mulai dari lobak yang berbentuk bulat berukuran kecil, berbentuk ramping dengan ukuran panjang, atau berbentuk besar dan ukuran yang panjang.
Hingga warna beragam, seperti merah, ungu, putih, atau bahkan hitam.
Mengutip webMD, lobak merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti katekin, pirogallol, asam vanilat, dan senyawa fenolik lainnya.
Sayuran akar ini juga memiliki jumlah vitamin C yang cukup tinggi sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan, Ma.
Referensi (Resource):
- Fadli Adzani. 10 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Ini Siap Disantap Setiap Hari! SehatQ. Published July 20, 2020. Accessed April 3, 2021. https://www.sehatq.com/artikel/sayuran-yang-mengandung-vitamin-c
- Anugerah Ayu Sendari. 10 Sayuran Kaya Vitamin C, Konsumsi Setiap Hari. liputan6.com. Published June 10, 2020. Accessed April 3, 2021. https://hot.liputan6.com/read/4275792/10-sayuran-kaya-vitamin-c-konsumsi-setiap-hari
- Putri A. 17 Sayuran yang Mengandung Vitamin C untuk Anak. POPMAMA.com. Published January 5, 2021. Accessed April 3, 2021. https://www.popmama.com/big-kid/6-9-years-old/amelia-putri/sayuran-yang-mengandung-vitamin-c-untuk-anak/11